Jesteś początkującym amatorem ćwiczeń siłowych? Chciałbyś zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, jaki sprzęt będzie dla Ciebie odpowiedni na początek? Odpowiedź jest krótka: hantle. Hantle to sprzęt uniwersalny, a dzięki nim jesteś w stanie wykonać większość najpopularniejszych ćwiczeń lub ich odmian.
Hantle czy sztangielki?
Pewnie nie raz spotkałeś się zarówno z jednym, jak i drugim nazewnictwem. Czym zatem różnią się hantle (hantelki) od sztangielek? Jest to bardzo proste – sztangielkami nazywamy krótkie gryfy, do których możemy dokładać określoną ilość ciężaru. Z definicji hantle mają ciężar stały, którego nie możemy dodać ani odjąć. Natomiast nazewnictwo te jest obecnie stosowane zamiennie, więc nie przejmuj się, jeśli kiedyś pomylisz hantle ze sztangielkami czy na odwrót. Prawdopodobieństwo, że ktoś zwróci na to uwagę jest stosunkowo niskie.
Dlaczego warto ćwiczyć z hantlami?
Hantle są zdecydowanie sprzętem posiadającym wiele zalet. Nie zajmują dużo miejsca, dlatego mogą być z powodzeniem stosowane nawet w małych mieszkaniach. Są sprzętem uniwersalnym – wykonamy za ich pomocą ćwiczenia na praktycznie wszystkie istotne partie mięśniowe.
Dodatkowo – są zaliczane do tzw. ciężarów wolnych, dlatego podczas wykonywania ćwiczeń angażowane jest wiele partii mięśniowych (także tych mniejszych), niż gdybyśmy ćwiczyli na maszynie. Dzięki temu zwiększamy także naszą stabilność mięśni, rozwijamy mięśnie głębokie czy ćwiczymy równowagę. Jeżeli zależy nam na równomiernym rozwijaniu całego ciała hantle będą świetnym wyborem.
Czy hantle są zatem świętym Graalem dla początkujących? Niekoniecznie. Jak każdy przyrząd do ćwiczeń, także hantelki mają swoje minusy. Najpoważniejszym z nich jest odpowiednia technika – ćwiczeń na hantlach trzeba się nauczyć, aby nie popełniać błędów i tzw. “oszukanych” powtórzeń. W przypadku maszyny sprawa jest prosta – każde ćwiczenie ma określony tor ruchu i ciężko tutaj o błędy. Ćwicząc z sztangielkami to my musimy dbać o odpowiedni tor, odpowiedni ruch, dlatego na początku warto skonsultować sposób, w jaki wykonujemy ćwiczenia z doświadczonym trenerem.
Ćwiczenia z hantlami – klatka piersiowa
Do tego ćwiczenia poza samymi hantlami będziemy potrzebować ławki – skośnej lub poziomej.
Wyciskanie hantli w pozycji leżącej
Klasyczne ćwiczenie, którego tłumaczenie mija się z celem – na YouTubie znajdziesz mnóstwo poradników o tym, w jaki sposób odpowiednio wykonywać je przy pomocy hantelek. Opisywanie ruchu jest dużo mniej skuteczniejsze niż zobaczenie go na własne oczy. Ćwiczenie to możemy dowolnie modyfikować poprzez przestawianie ławeczki (ujemne lub dodatnie)
Rozpiętki
Podczas wykonywania rozpiętek najważniejszy jest spokój i powolne ruchy. Ćwiczenie to angażuje wiele partii mięśniowych, dlatego warto wykonywać je powoli. Rozpiętki powinny być wykonywane z możliwie najszerszym zakresem w fazie końcowej.
Pull-Over leżąc
Podczas wykonywania tego ćwiczenia najbardziej angażujemy dwa mięśnie: piersiowy (większy) oraz tricepsy. Hantle trzymamy obiema rękami za odważnik. Ćwiczenie to generuje spore obciążenie w obrębie obręczy barkowej, dlatego nie powinno być wykonywane na początku treningu.
Ćwiczenia z hantlami – nogi oraz pośladki
Ćwiczenia angażujące mięśnie nóg oraz pośladków możemy z powodzeniem wykonywać właśnie przy użyciu hantli. Ilość ćwiczeń jest ogromna: od najpopularniejszych wykroków (w których bardzo istotna jest technika i zakres zgięcia nogi!), poprzez przysiady (bułgarskie, sumo, z wyskokiem) możemy także robić własne modyfikacje np. poprzez wchodzenie na podwyższenie.
Ćwiczenia z hantlami – brzuch
Tradycyjne brzuszki można dodatkowo “podkręcić” wykonując je z obciążeniem – hantelki będą do tego idealnym przyrządem. Poza klasycznymi przysiadami możemy wykonywać także ich modyfikacje: skośne, na drążku (z hantlami między nogami), brzuszki z unoszeniem bioder, czy popularny rowerek.